فلای دمبل تک دست
عضله هدف: سینه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- دمبل را از روی زمین با گرفتن نیوترال (کف دستها به سمت هم) بردارید. انتهای دمبل را در چین مفصل ران خود قرار داده و روی نیمکت بنشینید.
- برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب، به پشت دراز بکشید و وزن را نزدیک به سینه نگه دارید. زمانی که در وضعیت شروع قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و سپس دمبل را تا قفل شدن کامل آرنجها به بالا فشار دهید.
- کمی کتف خود را به سمت داخل جمع کنید، آرنج خود را باز کنید و به آرامی دمبل را به سمت بیرون پایین بیاورید، در حالی که زاویه آرنج شما ثابت میماند.
- زمانی که دمبل به سطح سینه رسید، حرکت را معکوس کنید و با فشردن عضلات سینه، دمبل را به وضعیت شروع برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه در هر دو طرف تکرار کنید.