فلای دمبل تناوبی

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک جفت دمبل بردارید و روی لبه‌ی یک نیمکت صاف بنشینید به‌طوری که دمبل‌ها روی ران‌هایتان قرار داشته باشند.
2. روی نیمکت به عقب بخوابید و دست‌هایتان را صاف باز کنید، دمبل‌ها را با گرفتن نرمال (کف دست‌ها رو به هم) نگه دارید؛ دمبل‌ها نباید به هم برخورد کنند. پاهایتان روی زمین برای حفظ تعادل قرار داشته باشند.
3. دست‌ها را کمی خم کنید. این موقعیت شروع تمرین است.
4. دمبل دست چپ را به آرامی و به صورت نیم‌دایره به سمت پهلو پایین بیاورید. حرکت فقط از شانه باشد و آرنج کمی خم باقی بماند.
5. وقتی دمبل تقریباً به سطح سینه رسید، عضلات سینه را منقبض کرده و دمبل را با همان مسیر نیم‌دایره‌ای به سمت بالا ببرید. اجازه ندهید دمبل‌ها به هم برخورد کنند.
6. حرکت را با دست راست تکرار کنید.
7. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.