ساعد دمبل چکشی تک دست روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست به سمت داخل) بگیرید و مقابل یک نیمکت صاف زانو بزنید.
2. پشت ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دست کمی از انتهای نیمکت بیرون باشد.
3. فقط از مچ خم شوید و اجازه دهید دمبل تا حد ممکن پایین بیفتد. این موقعیت شروع تمرین است.
4. آرام دمبل را با استفاده از مچ به سمت بدن خود بالا بیاورید. در بالای حرکت عضلات ساعد را منقبض کنید.
5. توقف کوتاهی داشته باشید، سپس دمبل را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید و سپس همین حرکت را با مچ دست دیگر انجام دهید.