ساعد دمبل تک دست روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک دمبل را با گرفتن کف دست رو به بالا (گریپ سوپینیتد) بگیرید و جلوی یک نیمکت صاف زانو بزنید.
2. پشت ساعدهایتان را روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری‌که مچ دست‌ها از لبه نیمکت بیرون باشد.
3. فقط با خم کردن مچ، اجازه دهید دمبل تا جای ممکن پایین بیفتد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. به‌آرامی با استفاده از مچ دست، دمبل را به سمت بدن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه عضلات ساعد را منقبض کنید.
5. کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید.
6. تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید، سپس تمرین را برای مچ دیگر تکرار کنید.