زیرشکم پا جمع روی نیمکت
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و دستهایتان را کنار بدن برای حمایت قرار دهید.
- پاها را بلند کنید بهطوری که زانوها ۹۰ درجه خم شده و پاها از زمین فاصله داشته باشند. این حالت شروع حرکت است.
- زانوها را به سمت سینه بیاورید و با منقبض کردن عضلات شکم آنها را جمع کنید.
- به آرامی پاها را به حالت شروع باز کنید، بدون اینکه پاها به زمین برسند. این یک تکرار است.
- تعداد تکرار دلخواه را با کنترل حرکت و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن انجام دهید.