زیرشکم پاصاف روی نیمکت
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دستانتان را نزدیک سر روی نیمکت بگیرید تا حمایت داشته باشید.
- عضلات مرکزی بدن (کُر) را فعال کنید و کمر پایین را به آرامی به نیمکت فشار دهید.
- پاها را صاف و کنار هم بالا ببرید تا زاویه ۹۰ درجه با تنه ایجاد شود.
- کمی در بالاترین نقطه مکث کنید.
- بهآرامی و کنترل شده پاها را پایین بیاورید، طوری که قبل از تماس با نیمکت توقف کنید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید و در تمام مدت فشار روی عضلات کُر را حفظ کنید.