زیرشکم پارالل پا خم با دمبل
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: دمبل • سطح: پیشرفته • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- روی دستگاه رومانیان چیر قرار بگیرید به طوری که پشت شما به پد تکیه داده و پاهایتان صاف آویزان باشد.
- یک دمبل یا توپ پزشکی را بین پاهایتان نگه دارید، یا از وزنههای مچ پا استفاده کنید، بسته به آنچه که در دسترس دارید.
- هسته بدن خود را محکم کنید و ستون فقرات را در وضعیت بیطرف نگه دارید. دستگیرهها را برای پشتیبانی بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
- به آرامی زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید با فعال کردن عضلات پایین شکم و تا حد ممکن آنها را بالا ببرید.
- برای لحظهای مکث کنید، عضلات شکم را در بالای حرکت منقبض کنید، سپس به آرامی زانوها را به موقعیت شروع بازگردانید. این یک تکرار است.
- حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و throughout فرم درست را حفظ کنید