زیرشکم پارالل پا خم

نحوه اجرا (گام به گام)

1. روی دستگاه صندلی رومی قرار بگیرید، به‌طوری‌که پشت‌تان به پد تکیه داده و پاهایتان صاف و رو به پایین آویزان باشد؛
2. – برای حفظ تعادل، دسته‌ها را با دستان خود بگیرید (این وضعیت شروع حرکت است)؛
3. – با منقبض کردن عضلات شکم پایین، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید؛
4. – زمانی که زانوها تقریباً با سطح زمین موازی شدند (یا در صورت توان بالاتر)، حرکت را متوقف کنید؛
5. – مکث کنید، سپس با کنترل کامل زانوها را به‌آرامی پایین بیاورید و پاها را به موقعیت شروع بازگردانید؛ از رها کردن ناگهانی پاها خودداری کنید؛
6. – این یک تکرار محسوب می‌شود؛
7. – حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و در تمام طول تمرین، تمرکز خود را بر درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی (شکم) حفظ کنید.