زیرسینه دمبل
عضله هدف: سینه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- دمبلها را از زمین با گرفتن خنثی (کف دستها رو به داخل) بردارید. انتهای دمبلها را در چین ران خود قرار دهید و روی لبه یک نیمکت شیبدار بنشینید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب دراز بکشید و دمبلها را نزدیک سینه نگه دارید. وقتی در موقعیت قرار گرفتید، نفس عمیق بکشید و دمبلها را به بالای حرکت قفل کنید.
- دمبلها را به آرامی و تحت کنترل تا جایی که راحت هستید پایین بیاورید (دستهها باید تقریباً همسطح سینه باشند).
- سینه را منقبض کرده و دمبلها را به موقعیت شروع فشار دهید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
- ** انداختن دمبلها به کنارهها توصیه نمیشود مگر اینکه با تکنیک آشنا باشید یا وزنهها بسیار سنگین باشند.
- ** بهتر است دمبلها را به حالت خنثی بچرخانید (کف دستها روبهروی هم)، زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبلها به رانها برسد، سپس با وزن دمبلها به آرامی به حالت نشسته و صاف برگردید.