زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – روی نیمکت به حالت زانو زدن قرار بگیرید و دست هم‌طرف (دستی که در همان سمت زانو قرار دارد) را روی نیمکت تکیه دهید؛
2. – در دست مقابل، دمبلی را با گرفتن خنثی (کف دست رو به هم) بگیرید؛
3. – حرکت را با عقب بردن آرنج به پشت بدن و جمع کردن کتف شروع کنید؛
4. – دمبل را به سمت بدن بکشید تا آرنج به خط میانی بدن برسد یا کمی از آن عبور کند، سپس به‌آرامی و با کنترل دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید؛
5. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه برای هر دو سمت انجام دهید.