روی ساعد دمبل

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک جفت دمبل را با گرفتن از بالا (کف دست‌ها رو به پایین) بردارید و مقابل یک نیمکت صاف زانو بزنید؛
2. پشت ساعدها را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ‌ها کمی از انتهای نیمکت بیرون زده باشند؛
3. فقط در مچ‌ها خم شوید و دمبل‌ها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید؛ این نقطه شروع تمرین است؛
4. به آرامی با استفاده از مچ‌ها دمبل‌ها را به سمت بدن جمع کنید؛ عضلات ساعد را در بالای حرکت منقبض کنید؛
5. کمی مکث کرده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
6. تمرین را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.