ددلیفت دمبل

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک جفت دمبل انتخاب کرده و آنها را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را طوری قرار دهید که هر کدام کنار پای خودتان باشند.
3. خم شوید و دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) بگیرید و باسن خود را پایین بیاورید. باسن باید در موقعیت طبیعی و بهینه برای گرفتن نیرو باشد، پس ممکن است کمی آن را بالا یا پایین ببرید.
4. نگاه خود را به جلو حفظ کنید، سر را بالا نگه دارید تا بدن نیز به دنبال آن حرکت کند.
5. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید قوس یا خمیدگی پیدا کند. این موقعیت شروع است.
6. تمرکز کنید که با دمبل‌ها بلند شوید، نه اینکه آنها را از زمین بکشید. هنگام بلند شدن سر را هدایت کنید.
7. با پاشنه‌های پا نیرو بگیرید و با قدرت و سرعت به سمت بالا حرکت کنید، سر را جلو ببرید.
8. وقتی دمبل‌ها به سطح زانو رسیدند، باسن را جلو بدهید و عضلات پشت را با جمع کردن کتف‌ها فعال کنید.
9. کمی مکث کنید و سپس با خم کردن زانوها و به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید، کنترل حرکت را حفظ کنید.
10. اگر لازم است، موقعیت خود را تنظیم کرده و تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.