خارج ران سیمکش ایستاده از پشت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – یک بند مخصوص مچ پا را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کنید؛
2. – کنار دستگاه بایستید و بند را به مچ پایی که دورتر از دستگاه قرار دارد ببندید؛
3. – پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل، به دستگاه یا یک تکیه‌گاه نزدیک دست بگیرید؛
4. – بدون خم کردن زانو، پای بسته‌شده را از پهلو به سمت بیرون بلند کنید، به‌طوری‌که پاشنه پا جلوتر باشد و عضلات باسن و مفصل ران درگیر شوند؛
5. – لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت شروع بازگردانید و در برابر کشش کابل مقاومت کنید؛
6. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.