خارج ران ایستاده از پشت با کش
عضله هدف: داخل و خارج ران • تجهیزات: سیمکش • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک بند مچ پا را به قرقره پایینی دستگاه کابل متصل کنید.
- کنار دستگاه کابل بایستید و بند مچ پا را به پای دورتر از دستگاه وصل کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل، دستتان را روی دستگاه یا یک تکیهگاه نزدیک قرار دهید.
- پا را صاف نگه داشته و پا بندی شده را به سمت بیرون، به سمت کنار، بالا ببرید؛ پاشنه پا را به سمت جلو هدایت کنید و عضلات گلوتئوس و لگن را فعال کنید.
- یک لحظه مکث کنید، سپس با کنترل و مقاومت در برابر کشش کابل، پا را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- تعداد تکرارهای دلخواه را انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.