جلوپا پنجه بیرون
عضله هدف: چهارسر ران • تجهیزات: دستگاه • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- وزنه های دلخواه را روی وزنهها انتخاب کنید و صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان با نقطه چرخش دستگاه در یک راستا قرار بگیرند. پاهایتان را زیر پدها قرار دهید، در حالی که نوک انگشتان پایتان به سمت بیرون (دور از یکدیگر) است. برای ثابت نگه داشتن بالاتنه، دستههای کناری را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
- به آرامی پاهایتان را با صاف کردن زانوها، کاملاً باز کنید. در بالای حرکت مکث کرده و عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید. سپس به آرامی وزنه را به سمت پایین و به وضعیت شروع برگردانید. این یک تکرار است. تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر کنترل حرکت کامل کنید.