جلوبازو نشسته دمبل

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام حرکت دمبل نشسته:
2. یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم بردارید و دمبل‌ها را در یک سمت آن قرار دهید.
3. روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را جلوی خود و زانوها را به هم نزدیک نگه دارید.
4. دمبل‌ها را از زمین بردارید و بگذارید دست‌هایتان کنار بدن و کف دست‌ها به سمت بالا آویزان باشند.
5. دست‌ها را کمی خم کنید تا فشار روی عضله‌ی دوسر بازو (بایسپس) بیفتد؛ این وضعیت شروع حرکت است.
6. با کمر صاف و آرنج‌ها نزدیک به پهلوها، دمبل‌ها را به آرامی تا جای ممکن بالا بیاورید.
7. عضله دوسر را محکم منقبض کنید، سپس به آرامی وزنه‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
8. تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید.