جلوبازو لاری دمبل چکشی تک دست

نحوه اجرا (گام به گام)

1. تمرین «یک‌دستی همر کرل روی میز پرچر» برای ایزوله کردن عضلات دوسر بازو و تقویت ساعد بسیار مناسب است.
2. ارتفاع صندلی میز پرچر را طوری تنظیم کنید که وقتی روی آن می‌نشینید، پشت بالای بازوی شما به‌راحتی روی پد میز قرار گیرد.
3. دمبل را با دست چپ بگیرید و روی میز پرچر بنشینید.
4. پشت بالای بازوی چپ را روی میز قرار دهید، دمبل را بچرخانید تا گرفتن شما به صورت نچرال (شست رو به بدن) باشد و اجازه دهید بازو کاملاً صاف شود.
5. ساعد دست راست را روی بالای پد میز برای حمایت قرار دهید.
6. بازوی چپ را منقبض کنید و دمبل را به آرامی تا حد امکان بالا بیاورید.
7. عضله دوسر بازو را منقبض کرده و سپس دمبل را آرام به وضعیت شروع برگردانید.
8. به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس همین حرکت را برای دست راست تکرار کنید.