جلوبازو سیمکش خوابیده دست جمع

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک نیمکت صاف را جلوی دستگاه کابل قرار دهید.
2. یک میله صاف را به کابل بالایی وصل کرده و وزن مورد نظر را انتخاب کنید.
3. روی نیمکت بنشینید و پشت خود را به سمت دستگاه کابل قرار دهید، میله را با دست‌های زیرگرفته (کف دست‌ها رو به خودتان) بگیرید، فاصله دست‌ها ۶ تا ۸ اینچ باشد.
4. به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در انتهای نزدیک به دستگاه کابل باشد.
5. بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته و به آرامی میله را به سمت بالای سر خم کنید.
6. در بالای حرکت عضلات دوسر را منقبض کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار دلخواه حرکت را انجام دهید.