جلوبازو دمبل چکشی نشسته
عضله هدف: جلو بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم بردارید و دمبلها را در یک سمت آن قرار دهید. اگر از نیمکت قابل تنظیم استفاده میکنید، پشتی آن را در زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید.
- روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را جلوی خود و زانوها را به هم نزدیک قرار دهید.
- دمبلها را از زمین بردارید و با گرفتن خنثی (کف دستها به سمت بدن) اجازه دهید دمبلها کنار بدن آویزان باشند. کمی آرنجها را خم کنید تا تنش روی عضلات بازو (بایسپس) حفظ شود. این وضعیت شروع حرکت است.
- پشت صاف و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید، سپس دمبلها را به آرامی و تا حد امکان به سمت بالا خم کنید.
- عضلات بایسپس را منقبض کنید و دمبلها را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
- تکرار را به تعداد دلخواه انجام دهید.