جلوبازو دمبل چکشی تک دست نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک دمبل را با دستگیره‌ی نوترال (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و روی انتهای نیمکت بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بازو را کمی خم کنید تا فشار روی عضله دوسر (بایسپس) حفظ شود. این موقعیت شروع تمرین است.
3. با آرنج‌ها نزدیک به پهلو، دمبل را به‌آرامی و تا جای ممکن به سمت بالا بکشید و حالت دستگیره نوترال را حفظ کنید.
4. در بالای حرکت عضله بایسپس را منقبض کنید، سپس به‌آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.
5. عضله بایسپس را محکم منقبض کنید و دوباره به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید.
6. تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید و سپس با بازوی دیگر همین کار را تکرار کنید.