جلوبازو دمبل چکشی تناوبی نشسته
عضله هدف: جلو بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای انجام حرکت دمبل چکشی نشسته متناوب، یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم را آماده کنید و یک جفت دمبل را در یک طرف آن قرار دهید. اگر از نیمکت قابل تنظیم استفاده میکنید، پشتی آن را در زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید.
- روی انتهای نیمکت بنشینید، پاهایتان را جلوی خود قرار دهید و زانوها را کنار هم نگه دارید.
- دمبلها را از زمین بردارید و با گرفتن خنثی (کف دستها به سمت داخل) کنار بدن آویزان کنید. دستها را کمی خم کنید تا فشار روی عضلات دو سر حفظ شود. این وضعیت شروع تمرین است.
- با کمر صاف و آرنجها نزدیک بدن، به آرامی یکی از دمبلها را بالا بیاورید.
- عضله دو سر را محکم منقبض کنید، سپس دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
- همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید و به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.