جلوبازو دمبل چکشی تناوبی شیب مثبت
عضله هدف: جلو بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای انجام حرکت خمکردن چکشی متناوب روی نیمکت شیبدار، نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و یک جفت دمبل را در انتهای آن قرار دهید. هرچه شیب کمتر باشد، تمرین چالشبرانگیزتر خواهد بود، بنابراین زاویه ۳۰ درجه ترجیح داده میشود؛
- روی نیمکت بنشینید، دمبلها را بردارید و با پشت کاملاً صاف روی بالشتک بخوابید؛
- دمبلها را با گرفتن خنثی (کف دستها به سمت بدن) بگیرید؛
- دستها را کمی خم کنید تا کمی کشش روی عضلات دو سر بازو (بایسپس) ایجاد شود. این موقعیت شروع حرکت است؛
- آرنجها را ثابت نگه دارید و بهآرامی دمبل را با دست ضعیفتر خود خم کنید؛
- در بالای حرکت عضله دو سر را منقبض کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید؛
- برای دست دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید و سپس تعداد تکرار دلخواه را تکرار کنید.