جلوبازو دمبل نشسته تک دست
عضله هدف: جلو بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای شروع، یک نیمکت تخت یا نیمکت قابل تنظیم را انتخاب کرده و یک دمبل را در یک طرف آن قرار دهید. اگر از نیمکت قابل تنظیم استفاده میکنید، زاویه پشتی نیمکت را به ۹۰ درجه تنظیم کنید.
- روی انتهای نیمکت بنشینید، پاهایتان را روبهجلو بگذارید و زانوها را به هم نزدیک کنید.
- دمبل را با یک دست بردارید و کمی آرنج خود را خم کنید تا تنش به بایسپس وارد شود. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ وضعیت مستقیم پشت و آرنج در کنار بدن، به آرامی دمبل را تا بالاترین حد ممکن بالا ببرید.
- عضله بایسپس را به شدت فشرده کنید و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید و سپس همین حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.