جلوبازو دمبل تک دست ایستاده روی میز شیب دار

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک نیمکت قابل تنظیم را حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید.
2. یک دمبل بردارید و روی بالاترین قسمت نیمکت قرار بگیرید.
3. پشت بازوی بالایی خود را روی تشک نیمکت قرار داده و اجازه دهید بازو کاملاً باز شود تا دمبل تقریباً به نیمکت نزدیک شود. دمبل را با گرفتن مچ معکوس (کف دست رو به بالا) در دست بگیرید.
4. با دست دیگر به نیمکت برای حمایت تکیه دهید.
5. عضله دوسر بازو را منقبض کرده و به آرامی دمبل را تا جای ممکن بالا ببرید.
6. عضله را فشرده نگه داشته و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
7. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کرده و سپس برای بازوی دیگر نیز انجام دهید.