جلوبازو دمبل تناوبی نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم بردارید و دمبل‌ها را در یک طرف آن قرار دهید.
2. روی انتهای نیمکت بنشینید، پاها را جلو و زانوها را به هم بچسبانید.
3. دمبل‌ها را از زمین بردارید و کنار بدن‌تان به حالت آویزان با کف دست‌ها رو به بالا نگه دارید.
4. کمی آرنج‌ها را خم کنید تا تنش روی عضلات دو سر بازو بیفتد؛ این موقعیت شروع حرکت است.
5. با کمر صاف و آرنج‌ها چسبیده به بدن، یکی از دمبل‌ها را آرام و کنترل شده به سمت بالا خم کنید.
6. عضله دو سر را کاملاً منقبض کنید، سپس دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
7. همین حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
8. به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.