بالاسینه هالتر دست باز
عضله هدف: سینه • تجهیزات: هالتر • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستها را بسیار بازتر از عرض شانه بگیرید.
- تیغههای شانه را به هم نزدیک کرده و آنها را به داخل نیمکت فشار دهید تا پایداری بالایی ایجاد شود.
- نفس عمیق بکشید و اجازه دهید کمکگیرنده (اسپاتر) به شما در جدا کردن میله از پایه کمک کند تا انقباض در قسمت فوقانی پشت حفظ شود.
- پس از جدا شدن میله، اجازه دهید وزنه ثابت شود و اطمینان حاصل کنید که پشتتان همچنان منقبض باقی مانده است.
- نفس بگیرید و با باز کردن آرنجها بهآرامی میله را پایین بیاورید.
- میله را در خطی مستقیم تا پایه جناغ سینه پایین بیاورید و سینه را لمس کنید.
- با فشار دادن به نیمکت، تکیه بر پاها برای انتقال نیرو، و باز کردن آرنجها، میله را در همان خط مستقیم به بالا فشار دهید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.