بالاسینه دمبل
عضله هدف: سینه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- وزنههای دمبل را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) از روی زمین بردارید. انتهای دمبلها را در خم لگن خود قرار دهید و روی لبه نیمکت شیبدار بنشینید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب تکیه دهید و وزنهها را نزدیک سینه نگه دارید. وقتی در موقعیت قرار گرفتید، نفس عمیقی بکشید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً صاف شوند.
- دمبلها را به آرامی و تحت کنترل تا حد راحتی پایین بیاورید (دستهها باید تقریباً همسطح با سینه باشند).
- سینه را منقبض کنید و دمبلها را به موقعیت شروع فشار دهید.
- تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید.
- ** پرتاب دمبلها به کنار توصیه نمیشود مگر اینکه در این تکنیک حرفهای باشید یا وزنهها بسیار سنگین باشند.
- ** بهتر است دمبلها را به حالت خنثی بچرخانید (کف دستها رو به هم)، زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبلها به رانها برخورد کند، سپس با وزن دمبلها به حالت نشسته برگردید.