اچ دست جمع تک
عضله هدف: زیربغل و بالای کمر • تجهیزات: دستگاه • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم باشند و دستهها در ارتفاع حدود سینه قرار بگیرند. وزن دلخواه را انتخاب کنید.
- یکی از دستهها را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید، بازو را صاف و آرنج را کمی خم نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- عضلات پشت را منقبض کنید و دسته را به سمت بالاتنه بکشید.
- بهآرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید و بازو را کاملاً صاف کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید. این یک تکرار است.
- حرکت را با تعداد تکرارهای دلخواه و با حرکت نرم و کنترلشده انجام دهید، سپس همین کار را با دست مخالف تکرار کنید.