اچ دست جمع
عضله هدف: زیربغل و بالای کمر • تجهیزات: دستگاه • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما کمی خمیده باشند و دستهها تقریباً در ارتفاع سینه قرار داشته باشند. وزنه را به میزان دلخواه تنظیم کنید.
- دستهها را با گرفتن خنثی (دستها رو به هم) بگیرید، طوری که بازوها کشیده و آرنجها کمی خمیده باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- عضلات پشت خود را فعال کنید و دستهها را به سمت تنه خود بکشید، در حالی که کتفهایتان را به هم نزدیک و منقبض میکنید.
- به آرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید، بازوها را کاملاً صاف کنید اما کنترل حرکت را حفظ کنید. این یک تکرار محسوب میشود.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و حرکتهایتان را نرم و کنترل شده نگه دارید.