اسکوات دیوار با توپ
عضله هدف: چهارسر ران • تجهیزات: توپ • سطح: پیشرفته • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای انجام تمرین، یک جفت دمبل انتخاب کنید و یک توپ ورزشی را بین مرکز پشت خود و دیوار قرار دهید. اگر ممکن است، یک همراه تمرینی دمبلها را پس از قرار دادن توپ به شما بدهد.
- صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید، دمبلها را کنار بدن نگه دارید.
- پاهایتان را چند قدم جلو ببرید به طوری که بالاتنهتان کاملاً به توپ چسبیده باشد.
- پاها باید صاف با کمی خمیدگی در زانو و کمی باریکتر از عرض شانه باشند. این موقعیت شروع است.
- زانوها را خم کنید و بالاتنه را (هنوز به توپ چسبیده) به سمت پایین سر دهید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلات مرکزی بدن (کُر) را سفت نگه دارید تا توپ را ثابت نگه دارید.
- وقتی رانها موازی زمین شدند، کمی مکث کنید و سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها، به موقعیت شروع بازگردید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.