اسکوات دیواری دمبل
عضله هدف: چهارسر ران • تجهیزات: دمبل • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای انجام حرکت اسکوات با دمبل و دیوار، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در کنارههای بدن خود نگه دارید.
- بدن خود را طوری قرار دهید که کمر شما کاملاً به دیوار چسبیده باشد. پاها را چند قدم از دیوار دور کنید و بدن بالای خود را در تماس با دیوار نگه دارید.
- پاها باید صاف باشند با یک خمیدگی جزئی در زانوها و پاها باید کمی داخل عرض شانهها قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
- در حالی که زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را به سمت پایین میکشید (هنوز به دیوار چسبیده است)، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به پایین بروید تا زمانی که رانهایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
- برای لحظهای مکث کنید و سپس با فشار دادن از پاشنهها، خود را به وضعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.