اسکوات اسمیت جعبه
عضله هدف: چهارسر ران • تجهیزات: دستگاه • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک جعبه یا نیمکت را پشت خود قرار دهید، بهطوریکه هنگام نشستن رانهایتان موازی زمین باشد.
- میله اسمیت ماشین را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، معمولاً در سطح شانه یا کمی پایینتر، و وزنه دلخواه را روی آن قرار دهید.
- زیر میله بایستید و وزنه را از جایگاه خارج کنید. این حالت شروع تمرین است.
- دم بگیرید و به آرامی با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها بدن را پایین بیاورید.
- سینه را بالا نگه دارید و کمر صاف باشد در حالی که به سمت جعبه یا نیمکت پایین میروید.
- وقتی باسن به جعبه یا نیمکت رسید، بازدم انجام دهید و با فشار دادن پاشنهها لگن را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.